其实你的作息时间只是和普通的朝九晚五的人不太一样而已，从你描述来看，其实你是有规律的，只不过不吃早饭这个相当不好，另外就是主食以面条和米饭为主这个需要改变，对于你的减肥目标，我有几点建议：

1、你想瘦20斤，那么需要设置一个减肥的计划周期，比如半年减少20斤或者一年减少20斤，为什么这么说呢？因为比较科学和安全的减肥指导方针之一就是不要追求快速减肥，半年能减少体重的10%就可以了，你目前体重160斤，10%就是16斤，和你的减少20斤的目标相差不是特别大，所以给自己设置半年或者8个月减少20斤的减肥目标也是可行的。

(相关资料图)

2、目标和周期确定以后，就要设计减肥方案，方案包括几个方面：

（1）、饮食调整：

说实话你目前的饮食和工作性质是导致你发胖的主要原因，你不吃早餐，饮食以面食和米饭为主，其他的食物因为没有具体的描述不得而知，现在的面食和大米通常都是精加工的，营养不全面，热量还高，长期摄入这类食物，超过了身体能利用和储存碳水化合物的能力，所以就会转化为脂肪，这就是人长期摄入碳水以后容易发胖的真正原因。

解决办法：

第一：选择热量密度低的碳水，饱腹感强的、不容易感觉饿的，比如一些粗粮，红薯、南瓜、糙米、燕麦等作为面食和大米的替代，初期可能你不适应，可以原来的大米面食减少一半，用粗粮代替，慢慢变成全部由粗粮代替。

第二：一定要吃早饭，意义我就不多说了，一般人不吃早饭的话中午就会感觉很饿，吃的就会很多。

第三：确保蛋白质的摄入量，不能说因为减肥这也不吃那也不吃，蛋白质是维持身体细胞修复和再生的物质，重要性不言而喻，具体可以选择一些瘦肉、海产品、鸡蛋、鱼虾等，还有豆制品，是很好的植物蛋白的来源，牛羊肉这些不是不可以，只不过同时也含有不少的脂肪，所以需要控制摄入量。

第四：控制脂肪的摄入，尽量选择优质的不饱和脂肪酸，比如植物油、坚果类产品，尽量避免饱和脂肪酸和杜绝反式脂肪酸，后者是引起多种心血管疾病的罪魁祸首，在一些零食中存在，请特别注意查看食物标签。

食物的选择几个原则：

（1）加工越少的越好

（2）食物越完整的越好

（3）蛋白质越纯越好

具体到每一顿饭，你遵守一个原则就行：蔬菜水果占一半的量，四分之一是肉蛋类，四分之一是主食，肉蛋类提高蛋白质和脂肪，主食提供碳水，蔬菜水果提供维生素膳食纤维等，这样就保证了营养的全面。

说完饮食调整，再说减肥很关键的另外一个方面：运动消耗。

我们都说减肥要管住嘴迈开腿，说得就是要运动，选择什么样的运动适合减肥呢？

普通人，有时间的话，选择强度小的有氧运动就行，你说你晚上十点半下班，早上十点上班，我们假设你十一点半睡觉，成年人睡眠7个小时差不多可以了，那你早上7点起床，热身什么的，七点半出门总可以吧，跑步半小时，拉伸十分钟，回来洗澡吃早饭什么的，九点半怎么都完事了，十点上班，时间差不多够了，具体的你根据自己情况调整，我只是一个大概的建议。

因为慢跑是比较有效的燃脂运动，虽然看到效果不会太快，别奢望跑步一周减三斤，那是汗水，不是脂肪，别高兴太早。

从来不运动的人开始运动一定不要突然很大强度很大运动量，容易受伤，也容易因为太难而放弃，让身体有一个适应过程，慢慢增加运动量。

你可以第一个月每周跑三次，每次20—30分钟，第二个月每周三次，每次30到40分钟，第三个月每周四次，每次30到40分钟，第四个月每周四次，每次40到50分钟，这样逐渐增加跑步时间。

有了饮食调整和运动消耗这两种手段，相信你就会慢慢发现体重的变化，可以每天记录体重变化，提醒自己注意饮食是否不利于减脂，减肥是需要耐心和坚持的，不要选择节食那种短期内见效，效果不持久很快就反弹的极端做法。