夏练三伏 老年人运动应注意什么?

专家提醒：合理安排健身运动的时间、方式和强度，注意安全及时补充水分

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长沙晚报全媒体记者 杨云龙 通讯员 周瑾容 吴靖

近来长沙持续高温，公园、社区广场等地仍然可见老年人锻炼的身影。与此同时，省会长沙各大医院骨科接诊了多名因运动方式不当、锻炼过度等导致损伤的患者，约占骨科患者的三分之一。

高温天，老年人可以做哪些运动?运动时需要注意什么，要避开哪些“坑”?湖南省人民医院骨五科主任、主任医师贺学军进行了详细解答。

每周至少开展150至300分钟中等强度有氧运动

“听说高温天气还将持续一段时间，真是‘烤验’我们老年人的身体啊!”王大妈退休以后，活动身子骨的方式就是帮儿子带孩子、做家务活。近来长沙持续高温，她吹了空调后喷嚏不断。儿子带她去医院检查，发现除了感冒，王大妈的血压和血糖都高了。老友邓女士来看她，说：“你这身体不行啊，不能把做家务活当作运动，要抽出时间进行体育锻炼。”

老年人若想保养好身体，不仅需要在饮食上加以调养，还需要通过运动来锻炼身体，提高身体的机能，更好地对抗疾病。邓女士说，两年前她生了一场大病，住院治疗期间她听从医生的指导开始锻炼，尤其注重力量练习，目前身体“棒棒的”。

世界卫生组织(WHO)发布的《2020年WHO运动和久坐行为指南》指出，老年人应限制久坐时间，用任何强度的活动代替久坐都可以产生益处。其中，老年人每周应至少开展150至300分钟中等强度有氧运动，或至少75至150分钟高强度有氧运动;每周至少有两天开展中等或更高强度的肌肉强化运动。

“体育运动可以增加免疫力，改善冠心病，预防和推迟罹患糖尿病，预防脑卒中，预防骨质疏松症等。”贺学军说，即使人到老年才开始锻炼，依然会获益良多。

不是运动量越大越健康，要避免过度运动

近日，记者来到湖南省人民医院马王堆院区骨五科，贺学军正在查看患者的恢复情况。56岁的长沙市民吴先生在徒步时，因过度运动，导致右膝关节扭伤，造成关节肿胀、疼痛。

71岁的李阿姨是个宅不住的人，她有个“闺蜜群”，看微信运动谁走的步数多，走的步数最少的人要发红包。为了占据走步圈榜首，日行万步成了李阿姨的常态。几天前，李阿姨感觉腿部胀痛难忍，前往医院检查，被诊断为严重的膝关节炎。

“我们还接诊了一个70多岁的老人，因为举太重的哑铃，导致腰椎间盘压缩性骨折。”贺学军表示，从生理角度看，人到60岁以后，全身各组织、器官的机能出现明显的衰退，运动器官也发生一系列的退行性变化，如肌肉萎缩、速度减慢、骨质疏松等，“因为运动方式不当、锻炼过度等导致损伤的患者不少，每个月接诊的这类患者约占骨科患者的三分之一。”

“老年人因骨质疏松，高强度的剧烈运动可能会带来髋关节、膝关节、踝关节、大腿或小腿肌肉等的损伤。”许多老年人不了解这一点，导致膝关节受伤甚至加重。为了科学运动，运动之前先补钙，刺激体内维生素D生成，预防骨质疏松症。

对于老年群体而言，运动量也应有所控制，一次集中锻炼步数不要超过5000步。不建议老年人进行爬山、爬楼梯等运动，尤其是爬楼梯可能会造成膝关节、髋关节、踝关节等损伤;重度高血压患者不能进行举重训练，老年膝骨关节炎患者不宜跳绳。

快走、慢跑、游泳等有氧运动是较好的选择

“老年人在参加体育锻炼时，动作的幅度、强度不能太大，动作要简单、舒缓、易于坚持，这样才容易养成科学健身的好习惯。”贺学军说，老年人可以选择以下运动方式。

太极拳：以腰椎为枢，带动全身肌肉骨骼运动，从而使神经、心血管以及相关脏腑系统处于兴奋与抑制、舒张与收缩的协调有序的活动中，为人体保持旺盛的活力打下坚实的基础。

慢跑：轻松的慢跑运动能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力;可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

快走：开始锻炼的人可以每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。健步快走能改善老年人的新陈代谢，调节心情环境，能从各方面提高老年人的身体素质，更能预防高血压等老年人常见的心血管疾病。

广场舞：跳广场舞可以带来愉快的情绪，调整心理状态，有助于提高睡眠质量，使人得到更充分的休息，更有活力、更精神。

骑自行车：骑自行车是一种平衡运动——两腿轮流蹬踏，协调合作，可以避免大脑两半球的偏盛偏衰，有利于预防脑功能减退，还可防治下肢静脉曲张、高血压、动脉硬化等。

游泳：可以使全身运动系统和内脏得到锻炼，对颈椎、腰椎、膝关节都有好处，但心肺功能不好的老年人应避免。

此外，还可以打门球、跳老年健身操、打羽毛球。适宜的运动项目应以提高心肺功能的有氧、全身运动为主。对于那些需要强肌力的运动、无氧运动、举重以及仅限于上肢的强肌力训练等，老年人应当避免。此外，老年人运动时，忌单独锻炼，忌穿皮鞋锻炼，忌不注意身体变化，忌剧烈运动，忌逞强运动。

适度、柔和、均衡、循序渐进、个性化运动，才是科学的。

注意运动时段、运动量 及时补充水分

“高温天，为了避免中暑，老年人要在合适的时段进行运动。”贺学军表示，避免在烈日下暴晒，运动时段最好选择在清晨或傍晚较凉爽时进行，避开11时至16时这段阳光强烈的时间。

锻炼时选择在阴凉的户外，如公园、湖边、河边、社区健身园等地，最好不要在密不透风的室内进行。如果条件允许，也可以选择在通风较好、宽敞的室内健身场所进行锻炼。

随着年龄增长，老年人的身体机能自然衰退，对高温环境的耐受性比较差。高温天进行锻炼，运动量一定要减少，不要进行大汗淋漓的项目，以身体舒适为宜。锻炼前先做些准备活动，如扭扭腰、抬抬腿、活动关节，以免骤然运动引起意外伤害。强度太大的运动会让老年人消耗大量的体力，容易引发中暑或心脑血管方面的疾病。

每次锻炼的时间不宜超过1个小时。在炎热的环境下，每运动20分钟就应休息一次。如果遇到连续的“桑拿天”，老年人最好暂停运动，尤其是体弱、患有慢性疾病的老年人，更要注意休息，以免诱发疾病。

注意及时补充水分。运动过程中，身体会因流汗而丧失水分，随着时间的推移，身体会出现脱水的现象。所以，运动过程中要及时给身体补充水分，少量多次饮水。

老年人在健身运动中，可以通过心率判断运动强度是否合适。健康成人的正常心率为60至100次/分钟，运动的适宜心率=180-年龄;60岁以上或体质较差的中老年人，则用170-年龄作为运动的适宜心率;老年慢性病患者运动时的心率，宜保持在120次/分钟。运动时，可以配备监测心率的设备，如心率表、心率手环。

来源：长沙晚报